Растяжка утром и вечером: в чем разница

Растяжка растяжке рознь, и время суток здесь имеет значение куда большее, чем кажется на первый взгляд. Утренние мышцы и вечерние мышцы это, можно сказать, два разных состояния тела, и одна и та же практика, примененная не вовремя, способна дать противоположный эффект от ожидаемого.

Что происходит с телом за ночь

После сна мышцы и суставы менее эластичны, чем в течение дня. За ночь снижается выработка синовиальной жидкости в суставах, которая обычно облегчает скольжение хрящевых поверхностей. Межпозвоночные диски слегка увеличиваются в высоте от долгого горизонтального положения тела, впитывая жидкость за время сна, а сама мышечная ткань становится жестче из-за снижения температуры тела и замедления кровотока в состоянии покоя.

Именно поэтому глубокая статическая растяжка сразу после пробуждения не лучшая идея: риск потянуть непрогретую мышцу выше, чем вечером, а поясница, увеличившаяся в объеме межпозвоночных дисков за ночь, более уязвима к резким наклонам вперед.

Что подходит утром

Утром больше подходит динамическая растяжка: махи ногами вперед и в стороны, круговые движения руками, выпады в движении, плавные наклоны корпуса без фиксации в крайней точке. Такие упражнения постепенно разгоняют кровь, готовят суставы к работе и одновременно немного тонизируют нервную систему, что кстати помогает проснуться эффективнее чашки кофе, особенно если делать их у открытого окна или на свежем воздухе.

Пяти-семи минут динамической разминки утром обычно достаточно, чтобы тело почувствовало себя готовым к активному дню, не рискуя травмой от резкого перехода из состояния сна в интенсивную нагрузку.

Что происходит с телом к вечеру

Вечером картина другая. Мышцы за день прогреты активностью, суставы разработаны за счет естественных движений в течение дня, тело в целом более пластично и лучше переносит глубокую растяжку, чем сразу после пробуждения. Это лучшее время для статической растяжки: удержание позы 20-40 секунд без пружинящих движений, спокойное дыхание, постепенное углубление растяжки на выдохе, когда мышца на короткое время расслабляется чуть сильнее.

Такая практика вечером помогает снять накопленное за день мышечное напряжение, особенно в области шеи и плеч у людей, много времени проводящих за компьютером, и часто улучшает качество сна за счет общего снижения мышечного тонуса перед отходом ко сну.

Растяжка и тренировки: когда лучше тянуться

Есть и практический момент, связанный с тренировками. Растяжка сразу после силовой тренировки, пока мышцы разогреты интенсивной работой, работает эффективнее для увеличения гибкости, чем растяжка на холодное тело в отдельный день без предварительной активности. Поэтому заминка с растяжкой в конце тренировки не формальность для галочки, которую можно пропустить ради экономии десяти минут, а действительно полезная часть занятия, влияющая на долгосрочную гибкость.

Миф про растяжку перед силовой тренировкой

Есть миф, который стоит развеять отдельно: глубокая статическая растяжка перед силовой тренировкой снижает силу мышцы в моменте, это подтверждено рядом исследований в области спортивной физиологии. Растянутая на пределе амплитуды мышца временно теряет часть способности к быстрому мощному сокращению, что невыгодно перед подходом с большим весом на штанге.

Значит, перед тяжелыми подходами лучше динамическая разминка, разогревающая мышцы без глубокой фиксации в растянутом положении, а глубокую растяжку оставить на конец тренировки или на отдельное вечернее занятие, когда сила мышцы в моменте уже не имеет значения.

Растяжка при разных целях

Если цель, сесть на шпагат или значительно увеличить общую гибкость тела, вечерние занятия растяжкой стоит делать регулярно, а не от случая к случаю. Если же цель, просто снять напряжение после рабочего дня и подготовиться ко сну, достаточно короткой практики на основные группы мышц: шею, плечи, поясницу, заднюю поверхность бедра.

Регулярность важнее интенсивности одного занятия

Регулярность здесь важнее интенсивности одного занятия. Десять минут растяжки каждый вечер дадут больше гибкости за месяц, чем один час раз в неделю с попыткой сесть на шпагат немедленно, рискуя растянуть мышцу сильнее, чем она готова в моменте. Прогресс в гибкости накопительный, и организм лучше реагирует на частую умеренную нагрузку, чем на редкие интенсивные попытки.

Как встроить обе практики в распорядок дня

Оптимальный вариант для большинства людей: короткая динамическая разминка утром, буквально пять минут, чтобы разбудить тело и подготовить его к дню, и более длительная статическая растяжка вечером, пятнадцать-двадцать минут, для восстановления и подготовки ко сну. Такое сочетание учитывает естественные изменения состояния тела в течение суток, а не игнорирует их ради единой универсальной практики в одно и то же время каждый день.

На групповых занятиях по стретчингу и мобильности в Fitness Hall тренеры как раз учитывают эту разницу между утренним и вечерним состоянием тела при построении программы урока, подбирая упражнения под конкретное время дня, а не используя одну и ту же схему независимо от расписания группы.