Осанка и сидячая работа: упражнения для профилактики

Восемь часов за компьютером, потом дорога домой сидя в машине или в автобусе, потом вечер на диване перед телевизором. Формально день без единой тренировки, а тело к вечеру ноет так, будто целый день таскало мешки с цементом. Причина - не физическая усталость, а статическая нагрузка от многочасового сидения в одной позе.

Что сидячая поза делает с телом

Когда человек сидит, особенно сутулясь перед монитором, происходит несколько неприятных вещей одновременно.

Грудные мышцы и передняя поверхность плеч укорачиваются, потому что плечи постоянно завалены вперёд. Мышцы верхней части спины и между лопаток, наоборот, растягиваются и слабеют, потому что им приходится постоянно тормозить это заваливание плеч, вместо того чтобы работать в нормальном динамическом режиме.

Сгибатели бедра - мышцы на передней поверхности таза - укорачиваются от постоянного согнутого положения ног. Это напрямую влияет на осанку: укороченные сгибатели бедра буквально тянут таз вперёд, из-за чего усиливается прогиб в пояснице, а живот визуально выпячивается вперёд даже у людей без лишнего жира.

Глубокие мышцы кора, которые должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении, слабеют от бездействия, потому что спинка кресла берёт на себя их функцию. В итоге, когда человек всё же встаёт и пытается держать спину прямо без опоры, кор просто не готов к этой задаче.

Шея тоже страдает отдельно - голова, наклонённая вперёд к экрану, создаёт нагрузку на шейный отдел позвоночника, в несколько раз превышающую вес самой головы в нейтральном положении. Отсюда знакомое многим напряжение и боль в области шеи и верхней части спины к концу рабочего дня.

Почему это не просто эстетическая проблема

Плохая осанка - не только вопрос того, как человек выглядит со стороны. Хроническое смещение позвонков и неравномерная нагрузка на межпозвоночные диски со временем приводят к протрузиям и грыжам, особенно в поясничном и шейном отделах.

Сутулость сжимает грудную клетку и снижает объём лёгких при дыхании, из-за чего организм в течение дня получает чуть меньше кислорода, чем мог бы, - это влияет на общий уровень энергии и концентрации незаметно, но постоянно.

Есть и менее очевидный эффект: хроническое напряжение в шейно-плечевой зоне провоцирует головные боли напряжения, с которыми люди годами борются обезболивающими, даже не подозревая, что причина - именно в осанке и постоянном напряжении мышц шеи.

Упражнения для профилактики: что делать прямо на работе

Не обязательно ждать вечерней тренировки, чтобы компенсировать вред сидячей позы. Несколько простых движений прямо за рабочим столом заметно снижают накопленное напряжение.

Растяжка грудных мышц в дверном проёме. Встань в проём, упрись предплечьями в косяки по обе стороны на уровне плеч, слегка наклонись вперёд, пока не почувствуешь растяжение в груди. Держи позу 20-30 секунд. Это простое движение прямо противодействует укорочению грудных мышц от сутулой позы.

Сведение лопаток. Сидя или стоя, сведи лопатки вместе, будто пытаешься зажать между ними карандаш, задержи на пять секунд, расслабь. Повтори десять-пятнадцать раз. Это активирует ослабленные мышцы средней части спины, которые обычно бездействуют весь рабочий день.

Наклоны и повороты шеи. Медленно наклони голову к одному плечу, задержи на 15-20 секунд, повтори в другую сторону. Затем медленно поверни голову вправо и влево до упора, без резких движений. Это снимает накопленное напряжение в шейном отделе.

Растяжка сгибателей бедра. Встань в положение выпада, одна нога впереди согнута, другая отведена назад, слегка подай таз вперёд, пока не почувствуешь растяжение в передней части бедра задней ноги. Держи 20-30 секунд на каждую сторону.

Упражнения для укрепления: что делать в зале

Растяжка снимает симптомы, но без укрепления ослабленных мышц осанка снова поедет назад уже через пару часов сидения. Здесь нужна силовая работа.

Тяга в наклоне и тяга горизонтального блока. Прицельно укрепляют мышцы средней части спины и между лопаток - те самые, что слабеют от постоянного сидения. Два-три подхода по 10-12 повторений дважды в неделю дают заметный результат уже через месяц регулярных занятий.

Планка и её вариации. Работают напрямую с глубокими мышцами кора, которые должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении вместо кресла. Начинать можно с удержания 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.

Разведение рук в наклоне с гантелями. Изолированно прорабатывает заднюю дельту и мышцы между лопатками, укрепляя именно те зоны, которые растянуты и ослаблены сутулой позой.

Гиперэкстензия с умеренным весом или без него. Укрепляет разгибатели спины, которые часто недостаточно развиты у людей с сидячей работой, особенно если день проводится в кресле с мягкой поддержкой поясницы.

Правило одного часа

Даже самая грамотная программа тренировок в зале не компенсирует полностью восемь часов неподвижного сидения каждый день. Здесь работает простое правило: вставать и двигаться хотя бы на пару минут каждый час. Пройтись до кулера, сделать пару подходов сведения лопаток, размять шею - это не заменяет тренировку, но заметно снижает накопление статического напряжения за рабочий день.

Организация рабочего места тоже имеет значение. Монитор на уровне глаз, а не ниже, чтобы не приходилось постоянно наклонять голову вниз. Кресло с поддержкой поясницы, но без привычки полностью полагаться на неё, забывая держать спину активно.

Осанка - результат привычек, а не разового усилия

Одна тренировка в зале не исправит осанку, которая формировалась годами сидячего образа жизни. Но регулярное сочетание растяжки укороченных мышц и укрепления ослабленных даёт устойчивый результат уже за несколько месяцев - плечи расправляются, поясница перестаёт ныть к вечеру, а дышать становится ощутимо легче.

Составь программу под свою осанку

Тренеры Fitness Hall регулярно работают с людьми с сидячей работой и составляют программы с прицельным акцентом на укрепление спины и растяжку проблемных зон. Приходи на консультацию по адресу Уфа, пр. Октября, 4/1, ЦТиР «МИР», Северная галерея, или запишись заранее по телефону +7 (347) 224-23-23.