Любой. Что быстрый, что медленный.
Все углеводы в ЖКТ будут преобразованы в моносахариды (глюкозу). Телу реально НЕТ разницы (тут немного упрощаю, но в целом это так), откуда к нему пришла глюкоза. Хоть от вкусного мороженного, хоть от гречневой крупы.
Совсем. НО!
Разница между мороженым и гречкой все же есть. И заключается она в действительно важном аспекте – в содержании минералов, витаминов и клетчатки. Да, именно благодаря их присутствию, чувство голода, при употреблении медленных углеводов, будет одолевать вас позже, чем в случае употреблении быстрых углей. Также, не желательно употреблять быстрые углеводы на пустой желудок, ибо этим вы только спровоцируете всплеск инсулина и голод вернётся крайне быстро.
Гликемический Индекс (ГИ)
Для НЕ диабетиков НЕ ВАЖЕН. Совсем. НО, люди имеющие лишний вес, обычно страдают плохой чувствительностью к инсулину, а это означает, что весь тот сахар, который вы покушаете от вкусняшки, с большой вероятностью попадёт в жир, потому как клетки будут закрыты на приём глюкозы (из-за плохой чувствительность инсулина), а значит девать их некуда, кроме как в жировые клетки. Соответственно, лучше следить за теми углеводами и их ГИ, которые вы кушаете, если вы пока не в лучшей форме и если есть проблема пищевой зависимости.
Про фрукты.
Советую ограничить до 300-450 гр фруктов в сутки. Когда вы пытаетесь сжечь жир, наша задача истощать гликоген (энергию) в наших мышцах, чтобы организм восстанавливал его за счет жира (окислял жиры и создавал энергию, восполняя гликоген в мышцах). Пополнить гликоген в мышцах мы можем из углеводов, но вот фруктоза к сожалению пополняет гликоген только в печени, а в мышцах нет. Но, гликоген в печени по объёму очень мал, всего 100 гр, соответственно переедая фруктозы, вы набиваете печень гликогеном, а когда он в переизбытке, куда он пойдёт — в ЖИР!
Поэтому, фрукты и содержащие продукты фруктозу (читайте этикетки продуктов, обычно это в сладостях, напитках и прочее) кушаем дозировано.
Лучшие углеводные продукты для похудения:
- каши — из цельных зерновых культур;
- картофель в запеченном виде;
- гречка;
- овсянка;
- рис (бурый/коричневый/дикий);
- макароны из твердых сортов или из цельнозерновой муки.
Клетчатка
Важнейший и наиболее недооценённый компонент диеты:
- помогает бороться с инсулинорезистентностью
- снижает риск развития сердечно сосудистых заболеваний за счёт снижения артериального давления и уровня плохого холестерина
- повышает иммунитет
- помогает в условиях дефицита калорий, увеличивая сытость
Нормы потребления:
- для мужчин 38гр в день
- для женщин 25гр в день
Если пересчитывать на углеводы, то 100гр крайне «зожных углеводов» (крупы, ягоды, овощи, фрукты) ~30гр клетчатки. Из растительности 800гр~20-25гр клетчатки