“Никакая диета не поможет вам полностью избавиться от жира в вашем теле, так как из жира состоит ваш мозг. Без мозга вы можете прекрасно выглядеть, но все, на что вы будете способны – это заниматься политикой.” Бернард Шоу
Итак, про жиры)
Когда выкладывала своё питание столкнулась с тем, что мне многие писали, в том числе и тренеры, по поводу количества жиров в моем рационе. Одно из самых популярных вопросов это: почему у тебя их так много?
Ты же хочешь худеть?!
Так вот, хотелось бы развеять хотя бы один из мифов, которые окружают этих «врагов» похудения))) Это ,»если мне нужно избавиться от жира в теле, нужно снизить жиры (в определенной степени да, но тут есть нюансы), или убрать их совсем из рациона, вот здесь «не надо так» подумайте о своём здоровье особенно женщины.
Минимальная планка по жирам 0,7гр на 1кг веса.
Сначала про функцию жиров в организме:
Они снабжают энергией клеточные процессы, формируют клеточные мембраны, участвуют в межклеточной и внутриклеточной сигнализации, служат предшественниками половых гормонов, выполняют функцию запасания энергии, термоизоляции органов/тканей, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов! Как видите функций немало)
Здесь важнее разграничивать сами жиры по их строению.
Существуют:
- Насыщенные жиры (сливочное масло, кокос, животные жиры);
- Мононенасыщенные: омега-9 (оливковое масло, масло авокадо, ореховое масло);
- Полиненасыщенные: омега-3 и 6 (растительные масла и рыбий жир)
Но продукты не содержат жирные кислоты в изоляции. Поэтому обобщение: мясо=насыщенные жиры, или орехи=ненасыщенные-крайне грубое.
Но, дабы не грузить терминами и научной информацией хочу рассказать каких жиров следует избегать, а на какие сделать упор.
Трансжиры.
Их нужно избегать всеми способами. Изначально это были моно- или полиненасыщенные жиры, но после обработки (частичное гидрирование) они потеряли все полезные свойства и обрели вредные. Они повышают плохой холестерин, риск инсульта и болезней сердца, риск развития диабета. На Западе производители в своих этикетках указывают количество трансжиров в порции – оно не должно превышать 0,5г.
Производители на пост-советском пространстве, наоборот, на этикетке указывают, что трансжиров в продукте нет, а в составе читаешь целый набор гидрогенезированных масел. Да, трансжиры (маргарин) содержат почти все сладости, печенье, выпечка, фаст-фуд, некачественное сливочное масло и даже творог может содержать маргарин и т.д.
Упор лучше сделать на омега-3.
Обладает противовоспалительными действиями, снижает уровень «плохого холестерина», является антидепрессантом, пролонгирует чувство сытости. Лучший и самый биодоступный источник- жирная рыба (лосось, сёмга, скумбрия и т.д.) Оптимум по потреблению от 2гр в сутки (это ежедневно ~100гр жирной рыбы).
Почему все против рафинированных масел?
Потому что они не несут пользы здоровью. Они содержат жирные кислоты омега-6 (которые мы можем получить с любым другим нерафинированным маслом) и лишены витаминов, но рафинированные масла подходят для жарки, поскольку не выделяют канцерогенов в отличие от нерафинированных при жарке.